Kaleuwihan beurat mangrupikeun masalah anu serius anu ngagaduhan dampak negatif kana awak manusa. Mangaruhan teu ukur penampilan, tapi ogé kaséhatan, teu ngidinan jalma obese mun aya normal di masarakat, ngawangun kahirupan pribadi maranéhanana, sarta maénkeun olahraga favorit maranéhanana. Masalah kaleuwihan beurat hususna katingali pikeun atlit, jalma anu ngagaduhan panyakit sistem kardiovaskular, sareng pasén diabétes. Jalma biasa henteu kebal tina kaleuwihan beurat, janten penting pisan pikeun terang sabaraha éta tiasa leungit dina sabulan sareng naon anu kedah dilakukeun pikeun ieu.
Sabaraha beurat anjeun tiasa leungit dina sabulan
Loba jalma museurkeun sabaraha kg anjeun bisa leungit beurat dina 1 bulan. Teu aya jawaban anu pasti pikeun patarosan ieu - jumlah kilogram anu turun gumantung kana metodeu di handap ieu pikeun leungitna beurat anu dipilih:
Kumaha gancang leungit beurat
- Leungitna beurat tanpa kagiatan fisik dina diet vegetarian - panolakan lengkep sapertos daging naon waé sareng tuang ngan ukur sayuran sareng buah ngamungkinkeun anjeun leungit dugi ka 2-3 kg per minggu, anu dina ahir bulan bakal nyababkeun leungitna beurat. 10-15 kg.
- Protéin diet jeung aktivitas fisik - diet pondok 7 poé ieu, merta digabungkeun jeung aktivitas fisik, kaasup 5-6 hidangan sapoé kalawan pangan tinggi-protéin, salads sayur, bungbuahan seger, ngidinan Anjeun pikeun leungit nepi ka 7-10 kg kaleuwihan. beurat. Fitur tina diet ieu nyaéta yén éta henteu tiasa dianggo langkung ti saminggu.
- Jogging satengah jam poean - upami anjeun ngajalankeun sahenteuna 30 menit unggal dinten, ieu bakal nyababkeun ngaduruk 40-50 g lemak per dinten, éta 1-1, 5 kg per bulan. Metoda leungitna beurat ieu cocog pikeun jalma anu boga ngan sababaraha kilo tambahan sarta teu hayang beungbeurat diri jeung diets jeung indit ka gim.
- Aktivitas fisik anu saé, sareng diet saimbang - kalayan normal tilu tuangeun sadinten sareng latihan périodik (2-3 kali saminggu), dugi ka 1. 5-2 kg gajih per bulan dibakar. Dina waktos anu sami, produk tipung, inuman karbonat sareng alkohol kedah dikaluarkeun tina dahareun.
Kadé!Leungitna beurat dipikabutuh ngan pikeun jalma anu kaleuwihan beurat sareng gaduh indéks massa awak langkung ti 25. Pikeun anu sanés, prosedur sapertos kitu bakal nyababkeun ngarugikeun serius pikeun kaséhatan, nyababkeun disfungsi pencernaan, kemih, sistem kardiovaskular, sareng mangaruhan psiko- kaayaan emosi hiji jalma. Dina kasus anu paling parah, ngaduruk gajih ku jalma beurat normal tiasa nyababkeun leungitna otot sareng kurang gizi.
Naha mungkin leungit 14 kilogram
Sabaraha anjeun tiasa leungit upami kaleungitan beurat aman pikeun kaséhatan? Seueur jalma hoyong terang kumaha leungit 14 kg dina sabulan. Naon hartina magis tina angka "14" teu jelas, tapi kaleuwihan beurat misalna bisa leungit teu ngan dina sabulan, tapi dina periode pondok (10 poé). Kalayan diet sapertos kitu, diet diwangun ku produk ieu:
- 2 dinten kahiji - 200-250 g jus tomat, 20-25 g hideung (roti rye), 1 liter bifidokefir kalayan eusi gajih 1, 5%;
- 2 poé ka hareup (3-4 poé) - kopi leyur alam kalawan 1, 5% susu gajih na spoonful madu (isuk-isuk); 200 g kaldu hayam jeung bumbu jeung wortel, 2 sendok canned kacang héjo (pikeun dahar beurang); 150 g payudara hayam pindang dicokot kaluar tina kaldu (dinner).
- Dinten 5-6 - 2 apel sareng 2 jeruk (awal isuk-isuk sareng antara tuang siang sareng tuangeun); piring (200-250 g) tina sup sayur (dahar beurang); 200-250 g salad sayur dina minyak nabati;
- Dinten 7 - 1 liter bifidocyfir kalayan eusi gajih 1, 5% kanggo sadinten dina 3 dosis dibagi (isuk-isuk, soré sareng soré).
Kalayan diet sapertos kitu, anjeun ogé tiasa nginum tèh héjo tanpa gula, cai nginum bersih ditambah jeruk nipis, jahé, sakedik madu.
Kadé!Sateuacan anjeun mutuskeun kaleungitan 14 kg per bulan, anjeun kedah konsultasi ka spesialis - panginten panurunan anu seukeut dina beurat awak bakal mangaruhan kaséhatan anjeun.
Lamun teu dahar salila sabulan
Nalika kaleungitan beurat, dina sababaraha kasus éta mangpaat pisan pikeun nolak tuangeun tuangeun, ngagentos éta ku snack malem anu hampang. Dina waktos anu sami, jadwal tuang sapertos kitu ngagaduhan kaunggulan ieu:
- Ngaronjatkeun bobo sareng merangan insomnia - sareng tuangeun wengi anu telat sareng beurat, sering kajantenan beurat dina beuteung tiasa nyababkeun gangguan bobo atanapi insomnia. Leuwih gampang pikeun awak teu dieusian ku dinner pikeun balik kana kaayaan sare jeung cageur.
- Normalisasi rezim - berkat sare sehat sarta henteuna insomnia.
- Ngurangan jumlah lemak awak anu disimpen - unggal kalori anu dikonsumsi sareng tuangeun henteu dikonsumsi sareng pasti bakal dirobih janten gajih awak. Nolak tuangeun, masalah sapertos kitu ngaleungit ku nyalira.
- Ningkatkeun napsu - upami anjeun henteu tuang tuangeun wengi, napsu anjeun énjing-énjing bakal saé.
Hasil pangpentingna tina skipping dinner nyaéta leungitna beurat. Janten, numutkeun sababaraha ahli sareng spesialis, henteu kalebet tuangeun tina jadwal tuangeun ngamungkinkeun anjeun leungit tina 1, 5-2 kg (gadis atanapi awéwé) dugi ka 3, 5-4 kg (lalaki). Dina waktu nu sarua, sabaraha hiji jalma bakal leungit beurat dipangaruhan ku physique-Na: leuwih lengkep jeung obese jalma bakal leungit beurat leuwih gancang ti jalma anu ngabogaan physique normal atawa ipis jeung kaleuwihan beurat saeutik.
Panolakan dinner bisa dipaké salaku hiji alat éféktif pikeun leungitna beurat pikeun 1-2 bulan. Kamungkinan cilaka tina puasa malem anu langkung panjang (6 bulan dugi ka sataun atanapi langkung) mangrupikeun résiko luhur masalah sareng saluran pencernaan.
Kadé!Ku ngalebetkeun patarosan "leungitna beurat aman sabaraha per bulan" kana mesin pencari, anjeun tiasa mendakan seueur jawaban anu béda-béda - ti 2-3 dugi ka 20 kg. Ti sudut pandang médis murni, leungitna beurat aman per bulan teu kudu ngaleuwihan 4 kg (teu leuwih ti 1 kg per minggu).
Program latihan bulanan
Dina catetan.Program leungitna beurat bulanan mangrupikeun sakumpulan latihan fisik, anu, sareng diet sareng patuh kana regimen, kedah mastikeun pangurangan maksimal kaleuwihan beurat, ngabersihkeun sareng nyageurkeun sadayana awak.
Pikeun lalaki, program latihan leungitna beurat kalebet latihan anu diulang salami 4 minggu, sapertos:
- Dina dinten 1, latihan kakuatan dilaksanakeun - pencét bangku sareng angkat dumbbells 8 kg, ngajalankeun dina jalur;
- Dina dinten ka-2, sakumpulan latihan dilaksanakeun pikeun nguatkeun awak, nguatkeun sistem kardiovaskular (latihan aérobik) - ngojay, jogging dina rupa bumi anu kasar;
- Dinten 3 - squats, leg raises, barbell squats, leg pencét;
- Dinten 4 devoted kana kagiatan aérobik sapertos ngojay, jogging;
- Dina dinten 5, sakumpulan latihan dilaksanakeun pikeun nguatkeun sareng ngembangkeun otot tonggong, pencét;
- Dinten 6 devoted ka ngojay, ngalir pondok;
- Dinten 7 istirahat sareng pulih.
Kadé!Unggal latihan kakuatan kudu dipigawé sababaraha kali jeung pendekatan. Paningkatan beban tiasa nyababkeun sprains sareng ruptures ligamén, overwork awak kaleuleuwihan, clogging otot. Sanggeus latihan kaleuleuwihan sarta kaleuleuwihan teuas misalna, awak bakal cageur pikeun waktu anu pohara lila.
Program latihan pikeun awéwé langkung lembut - dumasar kana latihan kalayan beurat hampang, squats, sareng latihan beuteung. Dina program latihan leungitna beurat awéwé teu aya latihan kalawan beurat badag sarta beban kakuatan serius.
Unggal latihan (lalaki atanapi awéwé) dimimitian sareng ditungtungan ku set latihan khusus 20-30-menit pikeun nguatkeun sareng ngembangkeun sistem kardiovaskular (cardio): ngojay, ngajalankeun treadmill, ngajalankeun pondok ngurilingan aula atanapi jalan, squatting tanpa beurat, jumping di tempat atawa luncat tali.
Kadé!Program leungitna beurat salila sabulan di imah ngawengku latihan basajan kalawan dumbbells, push-up, abs. Aranjeunna ngamimitian latihan sapertos kalayan jumlah minimal pendekatan sareng jumlah latihan per pendekatan, laun-laun ningkat kana wates anu lumrah.
Kumaha dahar salila bulan
Nalika kaleungitan beurat, gizi (diet PP - diet anu pas pikeun leungitna beurat), anu, sareng kagiatan fisik, maénkeun peran anu penting, kedah diwangun ku produk ieu:
- Sayuran jeung bungbuahan, kitu ogé salads ti aranjeunna;
- dada hayam pindang;
- hayam bouillon;
- Jenis lauk rendah gajih (hake, pollock);
- Produk susu rendah gajih (kefir, susu dipanggang ferméntasi, susu, yogurt sareng inuman yoghurt);
- Kashi (barley, oatmeal, béas).
Dina catetan.Dina waktos anu sami, anjeun henteu kedah tuang tuangeun anu ngandung seueur karbohidrat (produk tipung, manisan), pengawet sareng aditif sanésna anu ngabahayakeun pikeun awak.
Jadwal sareng rencana leungitna beurat
Pikeun ngirangan beurat, anjeun peryogi rencana sareng jadwal leungitna beurat. Kahiji ngawengku jadwal kelas jeung diet, kadua - dinamika leungitna beurat diwangun dina dasar rencana pikeun bulan dina bentuk diary a.
Rencana leungitna beurat anu paling saderhana, tapi dina waktos anu sami kalebet:
- Saimbang tilu hidangan sapoé - sarapan hearty, dahar beurang panas, lampu sarta dinner mimiti;
- Latihan fisik - supados diet janten épéktip, éta kedah dikuatkeun ku kagiatan fisik konstan: anjeun kedah ngalakukeun latihan, angkat ka gim. Upami teu aya kasempetan atanapi waktos pikeun ieu, anjeun ngan ukur tiasa ngajalankeun sareng ngalakukeun latihan isuk-isuk sapopoé. Dina waktos anu sami, waktos anu pangsaéna pikeun jogging nyaéta magrib. Dina usum panas, sadaya latihan sareng kagiatan fisik langkung saé dilakukeun di luar, dina cuaca tiis langkung saé pikeun mindahkeun ka bumi atanapi ngadaptarkeun gim.
- Patuh kana rezim - poean bade bobo di 22. 00 sarta gugah di 7. 00;
- Kontrol beurat konstan mangrupikeun prosedur saderhana pikeun ngawas dinamika leungitna beurat sareng ngira-ngira efektivitas diet sareng latihan. Pikeun milarian beurat anu paling akurat sareng leres, timbangan éléktronik anu sederhana sareng murah diperyogikeun.
- Perawatan kaséhatan - awak anu séhat bakal langkung condong ngaleungitkeun kaleuwihan beurat tibatan anu lemah sareng teu kaku. Ku alatan éta, penting pisan pikeun ngawas kaayaan kaséhatan: pikeun nyegah colds, nginum vitamin jeung kompléx vitamin di cinyusu jeung gugur, périodik ngalaman ujian.
Salian sagalana ditétélakeun di luhur, dina raraga neangan hasil nyata - awak geulis tur ramping, anjeun peryogi kumawula, Persib jeung willpower considerable, nu teu unggal jalma mibanda.